تناسب اندام و سلامتی با تامین فیبر بدن

به گزارش مجله خبری نگار،تأمین فیبر کافی برای بدن مسئله‌ی بسیار مهمی است. مراکز پزشکی و سلامت ضمن ذکر اهمیت وجود فیبر در برنامه غذایی، برای رده‌های های سنی زیر ۵۰ سال برای مردان ۳۸ گرم و برای بانوان ۲۵ گرم در روز و برای رده سنی بالای ۵۰ سال برای مردان ۳۰ گرم و برای بانوان ۲۱ در روز را لازم دانسته اند. 

زیر ۵۰ سال                                                                         بالای ۵۰ سال
*مردان* زنان                                                                      * مردان * زنان
*۳۸ گرم* ۲۵ گرم                                                              *۳۰ گرم *۲۱ گرم 

واما چرا به فیبر نیاز داریم؟ 

آیا تنها وظیفه فیبر کمک به هضم غذا‌های های دریافتی است؟ باید بدانید که این تنها وظیفه‌ی ی فیبر نیست. یکی از فواید قابل‌توجه فیبر‌ها ها کمک به دفع مواد سمی و خروج آن‌ها از طریق سیستم گوارش بدن می‌باشد.
گا‌ها این تصور وجود دارد که مصرف بیش‌از حد فیبر‌ها ها باعث درد و مختل نمودن هضم غذا می‌شوند. اما این مشکلات ناشی از مصرف کم آب و یا استفاده از یک نوع فیبر خاص می‌باشد. سبد غذایی خود را رنگارنگ و مصرف آب را افزایش دهید. در هر مکانیسم گوارشی فیبر‌ها ها باهم کار می‌کنند و تنوع در انواع آن‌ها کمک به بهبود هضم غذا و دفع مواد زائد بدن خواهد کرد. جالب‌توجه است که مواد غذایی غنی از فیبر، نه تنها ازلحاظ لحاظ فیبر ارزش غذایی بالایی دارند بلکه ازنظر دیگر مواد مغذی نیز اغلب غذا‌هایی کامل محسوب می‌شوند.

ما هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول را در برنامه غذایی روزانه خود نیاز داریم. فیبر محلول در آب حل می‌شود و کنترل کننده قند خون و تأمین کننده سلامت قلب می‌باشد. فیبر محلول در جو پوست‌کنده، دانه اسفرزه خشک، حبوبات و میوه جات و سبزیجات می‌باشد. در محصولات سبوس‌دار دار و سبزیجاتی مانند لوبیا سبز سیب‌زمینی و گل‌کلم یافت می‌شود. 

فیبر و کاهش وزن 

اکنون می‌خواهیم نقش فیبر‌ها در کاهش وزن را بررسی کنیم. فیبرهاباعث کند شدن روند هضم غذا می‌شوند و درنتیجه شما احساس سیری کاذب خواهید کرد بدون استفاده کردن کالری اضافی! و یکی دیگر از دلایل کاهش وزن کم میلی به جویدن غذا باعث کم شدن مقدار ماده غذایی در وعده‌ی ی مصرفی می‌شود.

بهتر است بدانید که روی محصولات غذایی بعضاً برچسب‌هایی وجود دارند که نشان‌دهنده میزان فیبر موجود در آن ماده می‌باشد و با دقت به آن‌ها می‌توانید توانید میزان فیبر مصرفی موردنیاز نیاز خود را تنظیم کنید. برچسب‌های نشان‌دهنده فیبر:

*فیبر بالا: ۵ گرم یا بیشتر در هر وعده

*فیبر خوب: ۲٫۵ تا ۴٫۹ گرم در هر وعده اضافه

*فیبر: ۲٫۵ اضافه‌تر در هر وعده 

واما گنجاندن فیبر در برنامه غذایی: 

-فیبر را در طول روز مصرف کنید تا تأمین کننده نیاز روزانه شما باشد.

-به برچسب ارزش غذایی سبد خود توجه کنید. حتی شاید غذا‌هایی تحت عنوان غلات کامل و سبوس‌دار نتواند تضمینی بر تأمین فیبر روزانه‌تان باشد.

-برای صبحانه فیبر مصرف کنید! باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و دیرتر به سراغ میان وعده‌های های پرکالری بروید. استفاده از بلغور جو دو سر، نان غلات و میوه‌های تازه افزایش فیبر را در رژیم غذایی به دنبال دارد.

-به‌جای تنقلات می‌توانید از هویج کرفس فلفل دلمه‌ای و یا دیگر سبزیجات استفاده کنید.

-برنج قهوه‌ای ای جایگزین مناسبی برای برنج سفید که تقریباً عاری از فیبر می‌باشد هست. اگر برنج قهوه‌ای ای در دسترس و دلخواهتان نیست می‌توانید هنگام پخت برنج به آن عدس و یا حتی دانه‌های های غنی‌شده شده اضافه کنید.

-برای سالاد و سوپتان بهتر است از دانه‌های جایگزین مانند عدس و ارزن استفاده کنید.

-پاپ کورن بخورید! بهترین منبع برای فیبر پاپ کورن می‌باشد. البته توجه کنید که حتماً با روغن مناسب طبخ و با نمک دریایی طعم دار کنید؛ و البته اضافه کردن پودر سیر می‌تواند تواند در سوزاندن بیشتر کالری مؤثر باشد.

-و، اما پوست بخورید! میوه‌تان را با پوست بخورید. به یاد داشته باشید که بیشترین فیبر میوه در پوستان آن وجود دارد.

– میوه و یا آبمیوه؟ شاید آب‌میوه برایتان خوشایندتر است. اما بدانید که آب‌میوه فواید خود میوه را نخواهد داشت؛ و میزان فیبر بسیار کمتری دریافت خواهید کرد.

– تغییر دهید. به جای آرد ساده می‌توانید توانید از آرد سبوس‌دار برای شیرینی و کیک‌هایتان هایتان استفاده کنید.

– و اما…لوبیا لوبیا لوبیا! سرشارترین منبع فیبر لوبیا می‌باشد. اگر نفاخ بودن لوبیا آزارتان می‌دهد چند بار و هرکدام به مدت چند ساعت لوبیا را در آب شیرین و سرد بخیسانید. 

منبع:مانکن